Tapasztalatom szerint ma már egyre többen választják a gluténmentes étrendet, sok esetben a gluténmentes, laktózmentes étrendet azonosítják az egészséges táplálkozással. Nem biztos azonban, hogy azoknak, akiknek egészségügyi okokból nem indokolt a gluténmentes étrend, valóban ez a választás a legmegfelelőbb!

Szerencsére ma már egyre nagyobb a választék a különböző mentes termékekből, sajnos azonban a legtöbb esetben a gluténmentes pékáruk, sütemények a csekély rosttartalmú, magas kalóriatartalmú, finomított kukorica- és rizslisztből készülnek. A hazai ajánlás szerint a felnőttek napi rostbevitele 25-35 gramm kellene legyen, azonban ez a mennyiség függ az életkortól, életmódtól valamint egyes élethelyzetektől is (pl. fogyókúra, betegség fennállása).

Hogyan érhető el megfelelő rostbevitel és az üres kalóriák bevitelének elkerülése?

Természetesen elsőként említendő a zöldségek és gyümölcsök megfelelő mennyiségben való elfogyasztása. A hazai ajánlás szerint naponta minimum 40dkg zöldséget és gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk, melyből legalább 10dkg-ot friss vagy nyers formában! Rossz hír, hogy a burgonya nem számít bele az ajánlott 40dkg- nyi mennyiségbe, tehát a hagyományos vasárnapi rántott hús - burgonyapüré menü nem fog hozzátenni az ajánlott zöldségfogyasztásunk kielégítéséhez! A zöldségeket, gyümölcsöket nem csak köretként, főzelékként vagy salátaként fogyaszthatjuk, hanem készíthetünk belőlük szendvicskrémet, turmixokat, smoothiekat, növelve ezzel étrendünk változatosságát, de egy-egy pékárut, süteményt is izgalmasabbá tehetünk velük (pl. rétesek töltelékeként, pitéhez, tortához felhasználva).

A teljes kiőrlésű gluténmentes lisztek a sikér hiánya miatt önmagukban kevésbé használhatóak. Sikérnek nevezzük a búzalisztből víz hozzáadásával és dagasztással keletkezett fehérjehálózatot, mely biztosítja a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát, valamint a levegős szerkezetet. Ha a különböző, gluténmentes liszteket keverjük egymással, a különböző lisztek hiányosságai kiegyenlítik egymást. Az így elkészített mentes pékáruk, sütemények élvezeti értéke jóval magasabb lesz, a tészta íze és állaga is sokkal élvezhetőbb.

A gluténmentes étrendben a búzakorpa helyettesítésére használhatjuk a csillagfürt rostot, chia magot, almarostot (pektin), útifű maghéjat, gluténnel nem szennyezett zabkorpát.

A zab szerepe a gluténmentes étkezésben korábban vitatott volt, de még ma is sokan ódzkodnak a zab fogyasztásától. Jelenleg az általánosan elfogadott álláspont szerint a garantáltan gluténmentes zab fogyasztása megengedett a diétában. A zabliszt tápanyagokban és rostban gazdagabb, nem okoz hirtelen vércukor emelkedést. Tapasztalatok alapján a búzaliszthez teljesen hasonlóan viselkedik, használható édes és sós tésztákhoz, panírozáshoz, mártások és főzelékek sűrítéséhez.

A hajdina- bár kiemelkedően magas rosttartalmú gluténmentes gabonaféle- erőteljes íze miatt kevésbé kedvelt. Fogyaszthatjuk kásaként, köretként, különböző édességekbe keverve. A belőle előállított hajdinaliszt jó alternatíva lehet süteményekhez, palacsintához. Íze hasonlít a dióéra, ezért különösen jól alkalmazható diós süteményekhez. Számtalan pozitív tulajdonsága miatt érdemes kísérletezni vele a konyhában!

A hagyományos fehér rizs helyett érdemes kipróbálni a barna rizst, basmati rizst vagy a vadrizst. A fehér rizst a feldolgozás során minden rétegétől megszabadítják (csíra és a korpa rész is eltávolításra kerül), melynek következtében egy tápanyagokban és rostban szegény rizsfajtát kapunk. Glikémiás indexe igen magas, ezért cukorbetegség esetén sem javasolt önálló ételként, nagy mennyiségben való fogyasztása.

A barna rizs felhasználhatósága megegyezik a hagyományos rizsével, az elkészítés ideje azonban kb. kétszerese annak. Tápértéke és rosttartalma jóval nagyobb a fehér rizshez képest, annak köszönhetően, hogy a feldolgozás során nem koptatják le róla az ún. ezüsthártyát (csíra és a korpa rész megmarad). Glikémiás indexe- a rosttartalomnak köszönhetően- alacsonyabb, mint fehér társáé, a vércukorszintet elhúzódóan emeli. 

A basmati rizs glikémiás indexe a legalacsonyabb a rizsek közül. Íze és állaga közel azonos a hagyományos rizsével, a hosszúkás szemek összetapadás nélkül főnek tökéletesen puhára. Emiatt szokás ezt a fajtát a "rizsek királyaként" is emlegetni, előnyös tulajdonságait az ára is tükrözi: kb. ötszörös áron juthatunk hozzá, mint a fehér rizshez.

A vadrizs- nevével ellentétben- az Észak-Amerikában és Kanadában őshonos vízifű termése, közelebbi rokonságban áll a zabbal, mint a rizzsel. Frissen zöld színű, majd a szárítással való tartósítás során nyeri el barnás-feketés színét, valamint dióra hajazó ízét. Zsírszegény, gazdag rostban, vasban, káliumban és foszforban. 

Érdemes kísérletezgetni, kipróbálni új technikákat, nyersanyagokat, hogy finom és egészséges étel legyen a végeredmény!